Sleep and Eat to Nourish our Brain

香港人事事講求效率,甚至連有關自己身體健康的生活習慣也追求速成!五花八門的補充品更是大行其道、廣受各階層人士歡迎。不過有專家指出,原來健康的飲食和作息習慣,其實比依靠補充品來得更有效和實際。 對於很多人也會嘗試或倚靠服食一些補充品,以期改善睡眠、「提神醒腦」,香港中文大學精神科學系林翠華教授指,如果想促進腦部健康,最好的方法並不是吃藥而是睡好一點!因為睡眠對腦部運作有很大幫助;我們日常用腦會產生很多刺激,原來睡覺就好像「掃垃圾」一般,靜靜的將不需要的掃走。最近的研究顯示,好的睡眠會幫助清除腦內的有害物質,對腦部健康有很大影響。 要確保睡眠質素良好,達致應有的新陳代謝效果,首先要注重睡眠的衛生習慣。林教授特別建議長者在臨睡前的幾個小時內不要喝刺激性的飲料,亦要避免看太精彩的電視節目,令腦部變得很興奮導致難以入睡。另外,應給自己一點時間靜下來休息及鬆弛一下肌肉,更可以做一些呼吸練習幫助身體進入休息狀態。 睡得好,精神好,如果要進一步「醒腦」,還有什麼竅門呢?林教授也建議我們由飲食著手,參考「地中海式飲食」,其中包括綠葉蔬菜、魚類、奶類食品、橄欖油、不同顏色的水果和一些醬果、果仁等等。研究顯示遵從這類飲食習慣的人比不遵從的人的腦部,可年青達7年之多呢!另外,根據香港的研究,每天吃3份蔬菜,2份水果對減低長者患上認知功能障礙有很明顯的幫助,因為它們包含高纖維、不飽和脂肪酸及不同的抗氧化成分,而堅果則含有很多細小的微量元素,有助補充腦部的不足。明顯地,天然食物無論在色、香、味都較補充品優勝,所以大家真的不要以化學物品代替健康食物了! 請支持 香港長者精神健康調查 © 2019 Upjohn, a Pfizer Inc. Division

The Worried Well?

現代的都市人生活及工作忙碌,偶然忘記了瑣事一、二也是平常不過。但原來有專家指出,經常善忘或持續心情緊張便需要注意,若突然出現在長者身上,更可能是精神健康的警號! 香港中文大學精神科學系林翠華教授指,如覺得身邊的朋友或家人精神緊張,我們可與他們做一些簡單的心理測驗:問問他們最近幾個月都一直很緊張嗎?是否事無大小也會擔心,例如出門後總是覺得未鎖上門又走回去檢查?特別覺得自己沒有記性,例如熟朋友的名字也一時說不出來?是否擔心自己有不同的疾病甚至患上認知障礙症,連醫生說了沒問題也不放心?有經常失眠嗎?會有些時候心跳得很厲害、不停冒汗、手震?如果以上大部份問題的答案都是「有」的話,她/他便可能有「焦慮症」。 林教授解釋,其實焦慮症在香港是很常見的精神問題,每10個人便至少有一個。但是大家亦不用太擔心,因為焦慮症並不複雜,一般的病情都不是很嚴重的,只要做一些簡單的療程便可改善。不過有一點要注意的是,如果長者患上焦慮症,是會影響他們的記憶功能的。就此,中文大學精神科學系正在進行研究,它是否認知障礙症的先兆。而俗語有云,「養兒一百歲,長憂九十九」,老人家對家人的憂慮是很正常吧,又如何分辨是情緒問題呢?林教授續說,關鍵是「轉變」:如果一個成年人一直都是有擔心的習慣,那倒沒有大問題,但是如果只是近幾年,到了年紀大了以後才突然顯得特別擔心,那便要認真處理了。 除了看醫生,林教授建議有焦慮的人士平日多點放鬆心情,凡事都嘗試退一步,想一想,不要過分緊張;身體方面,可以學習放鬆肌肉,和多做呼吸的練習。而最近的研究顯示,靜觀的練習、靜坐,可以令心情平靜,對於放鬆情緒都會有幫助的。而家人就要多點留意長者的行為,如發現有焦慮或其他精神上的問題應及早尋求專業意見。 請支持 香港長者精神健康調查 © 2019 Upjohn, a Pfizer Inc. Division

Walk Your Body, Exercise Your Brain

很多人都說「四肢發達,頭腦簡單」。但是,原來越做運動對腦部是越有幫助的。近年有研究顯示,特別是長者,恒常運動的人比不做運動的人的認知功能退化程度可以相差3分之一。 香港中文大學精神科學系林翠華教授十分認同運動的益處,更建議多種適合長者的運動,包括帶氧運動、平衡練習、肌肉鍛煉、身心運動,例如太極、瑜伽都有健腦的效果。從現實生活中,她舉了70多歲的鄭叔叔為例,他會配合不同的天氣進行適合自己的運動,例如在夏天去游泳,在秋冬季節遠足,此外,在家裡也不會閒著,而會做一些肌肉鍛鍊,譬如掌上壓、舉啞鈴等,日子有功,他更練得一雙強壯的臂彎呢!原來只要持之以恆,長者也可以從運動中保持較年青的體格。 從另一位長者,87歲的司徒女士(阿雪)身上,林教授道出多元、積極生活的「不老」效果。阿雪習慣每天早上耍太極,之後多數會到社區中心當義工。她解釋,做義工一方面能幫助别人,同時也會學到很多知識,等於是幫到自己,又能夠充實生活,令每天也過得很積極。另外,處事態度也很重要,阿雪的養生之道是凡事也能放開、不要執著,以喜悅的心去看事情,這樣便自然會開心。她覺得保持社交圏子也很重要,例如約老朋友茶敘,時間便會過得很充實和快樂! 除了常見的運動,原來「靜態活動」也對腦部有幫助的。林教授解釋,任何靜態活動要達到幫助腦部的效果,就必須要有「用腦」的元素,例如打牌、下棋 等等。因為我們在動腦筋的時候會保持或提高腦部神經網絡的活躍度,從而減慢腦部退化的速度及保持認知功能。林教授建議長者最好每天也做運動,至少一星期也要做幾次,還要配合多樣化的活動才能夠保持腦部活躍。 請支持 香港長者精神健康調查 © 2019 Pfizer Corporation

Myth of Dementia

常聽到一句廣東話順口溜,「痴痴呆呆,坐埋一枱」,聽起來似乎是挖苦別人的粗俗用語,甚至是壞事。但原來是現代人曲解了「癡」和「呆」的原有意思!從當中含意引伸到今天的精神科學,更讓我們意識到生命是減數,回憶是加數,如果要珍惜你的回憶就要好好保養身體和腦部了。 香港中文大學精神科學系林翠華教授解釋,其實很多時人們也誤解了「痴呆」為貶詞。「痴呆」這兩個字是有幾百年歷史的古字,從字面拆解,原本的「癡」字是由「病」的部首和一個「疑」字組成,即是思想疑惑的疾病。甚至到了現代的簡寫,是「病」字的部首加上裡面一個「知」字,就是認知的疾病了。「呆」字也是非常貼切的形容詞,把「呆」字拆開就是「口」和「木」,即是說話詞不達意,說不出想表達的意思。很多認知障礙症的病人也會告訴醫生,話到了嘴唇邊,也說不出想表達的意思,再到了後期,甚至連說話也不清楚了。所以「痴」、「呆」這兩個字在古時是很貼切地形容「認知障礙症」的病徵。 林教授指,認知障礙症是一個伴隨高壽的疾病,亦即是說年紀越大,腦退化的機會也越高。它也是一個長期病,很多個案也會延續超過十年!由於患者的記憶和整體認知功能衰退,導致日常自理能力慢慢下降。而且大部份的病人在病發的時候都會帶有一些情緒、行為、心理的徵狀。但她提醒大家,重點並不在於害怕有沒有患上此症,而是要及早改善身體的問題,減低慢性疾病發展到認知障礙症的機會。雖然目前仍未有藥物可完全治癒,但可以把患者的徵狀和情緒管理好,配合治療去幫助患者改善認知功能,讓病人的生活素質得以保持。 請支持 香港長者精神健康調查 © 2019 Pfizer Corporation

Good Body Good Mind

「認知障礙症」的患者可謂無分智商或學歷,例如諾貝爾物理學獎得主、有「光纖之父」之稱的高坤教授亦是患者之一。雖然很多患者也是長者,但大家也不要誤解是純粹因為年紀大就自然有機會患上此症。就讓精神科專家為我們拆解為何隨著年齡的增長,患上認知障礙症的機會也會逐漸攀升。 香港中文大學醫學院賽馬會公共衞生及基層醫療學院黃仰山教授解釋,原來認知障礙和身體健康是有密切關係的。根據香港中文大學在2012至2015年的一項,內科及藥物治療學系的研究顯示,曾經患上輕度中風的病人在往後三年內出現認知障礙症狀的機會增加了3.4倍。一般來說,如果身體經常不活動,例如整天坐在辦公室、少做運動、肥胖、或者患有慢性疾病,例如糖尿病等,都會增加患上此病的風險。此外,現在很多市民都關注的「三高」,即是高血壓、高膽固醇、高血糖,或患有小肌症或腦小血管病等,都會增加患上認知障礙症的風險。如果隨著年齡增長而沒有妥善處理身體健康,長者患上各種疾病的機會亦會增加,繼而提升患上認知障礙的風險。 黃教授指出,雖然這個病症暫時仍未有根治的方法,但一些生活行為上的改善是可以幫助減低患上的機會。他建議市民在早期便要開始定期做身體檢查,因為一些較細微的中風很多時是需要醫療檢查才可發現。當然保持身體健康也很重要,主要是保持血管的健康、監察和控制血壓、血糖、血脂,避免吸煙、減少喝酒、保持健康的體重等都是有效避免患上這個病的方法。 大家需要留意,認知障礙症的患者有機會演變成為腦部的退化,比較簡單的徵兆可能是記憶力差、忘記自己或家人的名字等。如發現徵兆便要及早治理,以免衍生成為患者不能自理,甚至對生命構成危險。 請支持 HKMMSOP © 2019 Pfizer Corporation

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